健身房減脂訓(xùn)練計(jì)劃該怎么制訂

健身房減脂訓(xùn)練計(jì)劃該怎么制訂,夏天快到了，比起那些小蠻腰和馬甲線，水桶腰和將軍肚,你有沒(méi)有為減不掉的大肚腩而煩惱呢？你是否還在為了身上的贅肉而感到煩惱呢,為了解決大家的煩惱，還大家一個(gè)苗條的身材，小編今天為大家準(zhǔn)備了全面的健身減脂計(jì)劃，計(jì)劃中包含7個(gè)動(dòng)作，只要大家堅(jiān)持鍛煉5周，就沒(méi)有減不掉的肚子。所以說(shuō)這些只要堅(jiān)持下去就一定能夠做出效果的,雖然有些時(shí)候效果可能并不是非常的明顯,但是只要你們能夠堅(jiān)持下去,效果肯定是會(huì)慢慢顯現(xiàn)出來(lái)的.

 

腹部脂肪堆積的原因
 

想要減掉腹部的脂肪，肯定要先了解腹部脂肪是怎么形成的。腹部脂肪主要為內(nèi)臟脂肪，當(dāng)人體攝入熱量大于消耗的熱量時(shí)，多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，暫存在腹部，以備熱量不足時(shí)可快速燃燒提供能量。如果一個(gè)人長(zhǎng)期攝入熱量過(guò)多，又經(jīng)常久坐不運(yùn)動(dòng)就會(huì)直接造成脂肪在腹部堆積，所以減脂與飲食和運(yùn)動(dòng)兩大要素密切相關(guān)。

 

飲食方面建議大家在減脂期間盡量以清淡為主，千萬(wàn)不要攝入高熱量和高糖類的食物，因?yàn)樯眢w只有在分解完糖類以后才會(huì)開(kāi)始分解脂肪，如果在健身期間攝入糖類等食物可能會(huì)讓我們白忙活，因此記住一定要減少糖類食物的攝入，很多女孩子減肥減不下來(lái)的原因就是控制不了自己的嘴。

 

當(dāng)然在健身的過(guò)程中，身體出了會(huì)大量的消耗脂肪，也會(huì)造成我們體內(nèi)蛋白質(zhì)的流失，因此健身運(yùn)動(dòng)員基本上都會(huì)配備一罐蛋白粉，當(dāng)然我們不配備蛋白粉的情況下也可以多吃高蛋白的食物。例如：牛奶、雞蛋、蝦等，當(dāng)然也可以食用一些豆類食品，這些食物中同樣含有大量的蛋白質(zhì)。

 

下面來(lái)給大家講解減脂計(jì)劃，一共分為7步
 

 

一：跑步機(jī)：10分鐘*4km/h*3組

 

經(jīng)常健身的人都知道運(yùn)動(dòng)之前先要進(jìn)行熱身，活動(dòng)我們的筋骨之后再進(jìn)行力量鍛煉，這樣可以避免我們的身體被拉傷。所以去到健身房第一時(shí)間就是去有氧鍛煉去進(jìn)行熱身動(dòng)作，而跑步不僅可以起到熱身的作用，還是減脂的一個(gè)絕佳方法。

 

每次去健身房都可以先將跑步機(jī)的速度設(shè)置為4km/H，然后每次跑步的時(shí)間10分鐘為一組，每次大概3組就可以了，另外中間間隔的休息時(shí)間最好不要超過(guò)1分鐘，當(dāng)然具體也可以根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行略微調(diào)整。

 

二：仰臥起坐20個(gè)*3組

 

仰臥起坐不僅可以減掉腹部的脂肪，還可以鍛煉腹部的力量，減少女性婦科病的發(fā)生概率。主要?jiǎng)幼鳛椋合妊雠P，然后兩腿并攏，雙手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。

 

仰臥起坐可以以20個(gè)為一組，建議每天做3組。同時(shí)完成3組的時(shí)長(zhǎng)也是有限制的，這個(gè)根據(jù)年齡不同以及每個(gè)人體質(zhì)不同略微會(huì)有些差異，正常3組應(yīng)該在1-2分鐘之內(nèi)完成最佳。

 

三：負(fù)重深蹲：25kg*10個(gè)*3組

 

深蹲是鍛煉大腿肌肉的王牌動(dòng)作，同時(shí)還可以增加我們的肺合量和強(qiáng)健我們的心臟，最重要的是深蹲可以減肥，而負(fù)重深蹲可以給肌肉以更大力量的刺激，讓它迫使自己進(jìn)步，讓肌纖維更加粗壯，分裂出更多的肌纖維，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的。

 

一般可以選用25kg的負(fù)重，然后10個(gè)為一組每天做三組就可以了，另外新手做負(fù)重深蹲可能會(huì)出現(xiàn)身體不適，如腰背酸痛，頸后出現(xiàn)壓痛、紅腫等現(xiàn)象，即使肩頸部墊了海綿墊也無(wú)濟(jì)于事，出現(xiàn)這些情況基本都與杠鈴放置位置不正確和動(dòng)作不規(guī)范有關(guān)，所以建議新手先咨詢教練再進(jìn)行鍛煉。
 

 

 

四：引體向上：5個(gè)*3組

 

引體向上是人體手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現(xiàn)，可以起到鍛煉上肢力量、背部肌肉和腰部力量的作用，一般以5個(gè)為一組，每天鍛煉三組就可以了。

 

五：?jiǎn)♀弿澟e：12.5kg*10個(gè)*3組

 

啞鈴單臂彎舉動(dòng)作規(guī)范為：身體坐于長(zhǎng)凳上，低手持啞鈴，肘部靠在大腿內(nèi)側(cè)。吸氣彎舉啞鈴，完成動(dòng)作呼氣。 啞鈴單臂彎舉借助托臂，既可讓肱二頭肌得到更針對(duì)的刺激，還可以舉起更大的重量。此動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。

 

啞鈴單臂彎舉注意事項(xiàng)： 1.身體不能搖晃，下放啞鈴時(shí)上臂不能完全放松，整個(gè)過(guò)程保持緊張。 2.動(dòng)作過(guò)程中，意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過(guò)程。

 

六：俯臥撐：10個(gè)*3組

 

俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。主要鍛煉人體上肢、腰部及腹部的肌肉尤其是胸肌，是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。

 

建議大家每天可以三組，每組做10個(gè)左右，既不會(huì)太累又可以得到充分鍛煉，當(dāng)然體質(zhì)較好的人還可以增加數(shù)量。
 

 

 

七：健腹輪10個(gè)*3組

 

健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關(guān)節(jié)、減輕體重的小型推動(dòng)器。主要是用于鍛煉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，最重要的是健腹輪體積比較小，易于攜帶，并且可以適用于各種環(huán)境下使用，在家就可以鍛煉。

 

使用方法：將膝蓋放在跪墊上，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動(dòng)健腹輪至身體水平于地面，然后回收歸位，反復(fù)操作。一般建議10個(gè)為一組，每天3組左右就可以了。當(dāng)然健腹輪也有其他的幾種練習(xí)方法，具體可以咨詢教練。

 

健身房減脂訓(xùn)練計(jì)劃該怎么制訂,通過(guò)上面7個(gè)健身動(dòng)作搭配練習(xí)，基本上可以滿足健身初學(xué)者的身體各部位的鍛煉，長(zhǎng)期堅(jiān)持上面的7個(gè)鍛煉計(jì)劃，連續(xù)5周絕對(duì)可以減脂成功，讓你和大肚腩說(shuō)再見(jiàn)！你們只要堅(jiān)持下去就一定能夠看到效果的,千萬(wàn)不要三天打魚兩天曬網(wǎng),這樣的話體重很可能不減反增,所以說(shuō)大家還是應(yīng)該非常的小心才對(duì),不然的話可能會(huì)有非常嚴(yán)重的后果,大家覺(jué)得怎么樣呢,另外涉及到一些專業(yè)的動(dòng)作還是建議咨詢教練，并且減脂是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，建議大家可以組隊(duì)或者加入減脂組織一起鍛煉，這樣在減肥的路上才不會(huì)孤獨(dú)，也更容易堅(jiān)持下去！有了健身的伙伴是不是就能夠互相的激勵(lì)減肥下去了,這樣的話大家還在等什么還不趕緊的去尋找你們的健身伙伴這樣的話才能夠更好的減肥,所以說(shuō)一定要想盡辦法堅(jiān)持下去,不然的話肯定會(huì)造成不可預(yù)估的后果的,所以大家還是應(yīng)該得要好好的按照計(jì)劃來(lái)做事情啊.